tensionată? Împrăștiat? Lupta pentru a găsi echilibru ? Ei bine, nu trebuie să enumerăm modurile în care ne străduim cu toții să facem față unui an fără precedent. Dacă sunteți în căutarea bucuriei și a păcii în mijlocul provocărilor, Alăturați—vă lui Richard Miller—psiholog, terapeut yoga și fondator al Institutului iRest-pentru un program de patru săptămâni care vă va ajuta să transformați tulburările emoționale într-o rezistență durabilă și un sentiment de bunăstare incasabil. Aflați mai multe și înregistrați-vă astăzi.

respiratia este una dintre cele mai puternice resurse de vindecare. De exemplu, respirația profundă, lentă și ritmică a întregului corp poate reduce anxietatea, frica, durerea și; activează sistemul imunitar; crește capacitatea de concentrare; și eliberați hormoni vindecători și” Simțiți-vă bine”, cum ar fi serotonina și oxitocina. Deep face acest lucru activându-vă sistemul nervos parasimpatic și un răspuns de odihnă-reînnoire-vindecare, ajutându-vă în cele din urmă să vă simțiți relaxați, să vă controlați experiența și să vă conectați cu voi înșivă și cu lumea.

respiratia este una dintre cele mai puternice resurse de vindecare. De exemplu, respirația profundă, lentă și ritmică a întregului corp poate reduce anxietatea, frica, durerea și depresia; activează sistemul imunitar; crește capacitatea de concentrare; și eliberați hormoni vindecători și” Simțiți-vă bine”, cum ar fi serotonina și oxitocina. Respirația profundă face acest lucru activând sistemul nervos parasimpatic și un răspuns de odihnă-reînnoire-vindecare, ajutându-vă în cele din urmă să vă simțiți relaxați, să vă controlați experiența și să vă conectați cu voi înșivă și cu lumea.

practica „respiratiei”, o tehnica de meditatie care te invata sa observi, sa experimentezi si sa iti reglezi tiparele de respiratie, ofera o modalitate de a accesa beneficiile respiratiei profunde, ritmice oricand doresti. Urmarindu-ti si observandu-ti cu atentie respiratia, dezvolti o relatie cu ea si incepi sa te gandesti la ea ca la un flux de senzatie, energie si feedback. Concentrarea pe respirație în acest fel ajută la dezactivarea rețelei implicite a creierului, ceea ce vă permite să vă localizați în spațiu și timp. Oprirea acestei rețele vă permite să eliberați gândirea obsesivă; de asemenea, vă activează sistemul nervos parasimpatic, încurajând mintea și corpul să se relaxeze.

a se vedea, de asemenea, Bodysensing: Învață să-ți asculți corpul în meditație

odată ce devii conștient de tiparele tale de respirație, poți începe să faci schimbări care te ajută să rămâi echilibrat. De exemplu, practicarea exhalațiilor care sunt mai lungi decât inhalările vă sprijină sistemul nervos în menținerea unui echilibru sănătos între răspunsul simpatic—un model de luptă-zbor-îngheț în fața stresului—și răspunsul parasimpatic calmant. Acest lucru, la rândul său, vă ajută să vă simțiți echilibrat și în largul dvs. pe măsură ce vă deplasați în timpul zilei; de asemenea, vă îmbunătățește capacitatea de a simți și de a răspunde la informațiile critice pe care corpul dvs. le trimite în mod constant. Acordarea respirației vă poate ajuta să recunoașteți senzațiile subtile de iritare, oboseală și multe altele, care pot fi semne de avertizare timpurie că trebuie să stabiliți o limită cu ceva sau cu cineva sau că trebuie să vă faceți timp să vă odihniți, să vă schimbați dieta sau să luați măsuri pentru a vă reduce stresul.

practicați respirația

introduceți respirația în primele câteva minute ale practicii zilnice de meditație. Începeți cu practica 1, mai jos; pe măsură ce vă simțiți mai calm și mai confortabil, treceți la practicile a doua și a treia mai avansate. Apoi, împletiți respirația în viața de zi cu zi, amintindu-vă să vă acordați tiparele de respirație pe tot parcursul zilei. Dacă doriți, setați ceasul sau telefonul să emită un semnal sonor la intervale regulate, cum ar fi la fiecare oră, ca un memento pentru a opri orice faceți și pentru a verifica dacă expirația dvs. este lină, constantă și puțin mai lungă decât inhalarea.

Practica 1: Observați inhalările și exhalările

în timpul următoarei practici, rețineți fluxul natural al inhalărilor și exhalărilor și sentimentele de bunăstare care apar în mod natural. În loc să te gândești la respirația ta, fii pe deplin angajat cu senzația fiecărei respirații.
stați sau stați într-o poziție confortabilă. Cu ochii deschiși sau închiși, scanați-vă corpul și observați orice tensiune inutilă. Atrage atenția asupra senzației respirației tale. Fără gândire, pur și simplu notați și simțiți senzația fiecărei inhalări și expirații. În timpul inhalării, rețineți că burta se extinde ușor; în timpul expirării, simțiți-o eliberând ușor. Simțiți-vă că vă așezați, relaxați-vă și eliberați-vă cu fiecare respirație. Când mintea ta rătăcește, adu-o ușor și fără judecată înapoi la observarea și simțirea expansiunii și eliberării respirației tale.

primiți și hrăniți sentimentele de bunăstare, ușurință, pace și fundamentare care apar în mod natural cu fiecare respirație. Rămâneți aici atâta timp cât vă simțiți confortabil, fiind în largul dvs. cu fiecare respirație.

când sunteți gata, permiteți-vă ochilor să se deschidă și să se închidă de mai multe ori în timp ce vă întoarceți la o stare de spirit și corp treaz.

practica 2: observați fluxurile de senzație și energie

stresul vă poate deconecta de la a simți fluxul natural al forței de viață din corpul vostru care susține sănătatea, armonia și bunăstarea. Cu toate acestea, practicile meditative ale respirației vă pot ajuta să rămâneți conectat la acesta. Alocați 10 minute la începutul meditației zilnice pentru următoarea practică, care vă va ajuta să vă experimentați respirația ca un flux de senzație și energie.

Așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție confortabilă. Cu ochii deschiși sau închiși, scanați-vă corpul și observați orice tensiune inutilă. Adu-ți atenția asupra respirației tale. În timpul inhalării și expirației, rețineți că burta se extinde ușor și se eliberează. Simțiți-vă că vă așezați, relaxați-vă și eliberați-vă cu fiecare respirație.

cu fiecare respirație, observați un curent circulant de senzație și energie care curge în tot corpul: cu fiecare inhalare, senzația și energia curg în partea din față a corpului, de la cap până la picioare. Cu fiecare expirație, senzația și energia curg în partea din spate a corpului, de la picioare la cap.

pe măsură ce senzația și energia continuă să circule, permiteți fiecărei celule din corpul vostru să primească sentimente de ușurință și bunăstare.

când sunteți gata, permiteți-vă ochilor să se deschidă și să se închidă de mai multe ori în timp ce vă întoarceți la o stare de spirit și corp treaz.

a se vedea, de asemenea, pași pentru construirea unei practici de meditație de durată

practica 3: Numărați-vă respirațiile

de asemenea, puteți practica respirația prin numărarea respirațiilor—o practică utilă în dezvoltarea atenției și concentrării concentrate. Pentru a reuși în orice, Fie că este vorba de meditație, de o sarcină legată de muncă, de a dormi bine sau de a dezvolta un sentiment de bunăstare, trebuie să vă mențineți concentrarea cu un singur punct pe durata necesară pentru a vă atinge obiectivul. Numărarea respirației ajută la întărirea acestei abilități atât timp cât o sarcină are nevoie de atenția dvs. completă.

când numărați respirațiile, vă veți găsi distras de gânduri aleatorii. Când se întâmplă acest lucru, reorientați ușor și fără judecată și începeți să numărați din nou. De fiecare dată când vă reorientați, vă întăriți capacitatea de a rămâne nedistrași în timpul numărării respirației, precum și în viața de zi cu zi. La început, numărarea respirației se poate simți provocatoare, cum ar fi încercarea simultană de a vă freca stomacul și de a vă bate capul. Vă încurajez să continuați să practicați cu răbdare; în timp, veți descoperi beneficiile fizice, mentale și spirituale care vin ca urmare a acestei practici simple, dar puternice.

Așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție confortabilă. Cu ochii deschiși sau închiși, scanați-vă corpul și observați orice tensiune inutilă. Aduceți-vă atenția asupra respirației în timp ce observați fluxul natural al senzației. Lăsați burta să se extindă pe măsură ce aerul curge și eliberați pe măsură ce aerul curge. Pe măsură ce respirați, numărați fiecare respirație de la 1 la 11 așa: inhalarea, extinderea burții 1; expirarea, eliberarea burții 1. Inhalarea, burta extinderea 2; expirand, burta eliberarea 2. Și așa mai departe.

când recunoașteți că v-ați distras, aduceți-vă ușor și fără judecată atenția înapoi la respirație, începând din nou numărarea la 1. Continuați să numărați în timp ce observați tensiunea în tot corpul.

când sunteți gata, permiteți-vă ochilor să se deschidă și să se închidă de mai multe ori, revenind la o stare de veghe largă a minții și a corpului.

mergi mai departe

cum se simt corpul și mintea ta la sfârșitul respirației? Cred că veți fi uimiți cum doar câteva minute de respirație vă pot lăsa să vă simțiți împământați și reîmprospătați—și capabili să răspundeți la fiecare moment, indiferent de situația dvs. Vă puteți imagina cum ați putea folosi aceste practici în zbor, în timpul vieții de zi cu zi? Faceți-vă intenția de a practica respirația ori de câte ori simțiți nevoia să vă relaxați, să vă odihniți și să vă reînnoiți. Pe măsură ce vă angajați în aceste practici meditative, puneți bazele care vă vor permite să prosperați. Fiți conștienți de faptul că, pe măsură ce practicați respirația, este firesc să întâlniți emoțiile care sunt prezente în corpul vostru. Acordați-vă numărului din noiembrie, în care mă voi concentra asupra modului de a răspunde la aceste emoții cu acțiuni care vă împuternicesc să vă simțiți în armonie, atât cu voi înșivă, cât și cu lumea din jurul vostru.

a se vedea, de asemenea, da practica meditație ședere putere: Stabiliți o intenție

cei 10 pași ai lui RICHARD MILLER pentru construirea unei practici de meditație de durată

1. Setați o intenție
2. Aliniați-vă cu Forța Vitală Universală
3. Atingeți un sentiment de bunăstare neschimbătoare
4. Ascultați-vă corpul
5. Ascultați-vă respirația
6. Sentimente și emoții de bun venit
7. Gânduri și credințe de bun venit
8. Găsiți bucurie
9. Adoptați meditația ca mod de viață

căutând mai mult sprijin emoțional și practici care vă ajută să vă ghidați spre echilibru și pace? Începeți programul de patru săptămâni al lui Richard astăzi!

despre Pro nostru
Richard Miller, PhD, este președintele fondator al Institutului de restaurare Integrativă (irest.us) și co-fondator al Asociației Internaționale a terapeuților Yoga. Aceasta este a cincea sa dintr-o serie de 10 coloane concepute pentru a vă ajuta să creați o practică de meditație de durată și de impact.