există un milion de moduri de a obține în formă, dar există doar câteva căi pentru a deveni un halterofil mare. Dacă doriți să devină cel mai bun lifter care poate fi, eventual,, atunci există unele măsuri esențiale pe care trebuie să ia.

primele lucruri în primul rând…

1. Începeți inteligent.

când un nou atlet intră în sala de sport, unul dintre obiectivele mele principale este să predau și să implementez ascensoarele olimpice în antrenamentul lor cât mai curând posibil.

abordarea mea de bază în predarea ascensoarelor este aceeași în ziua 1 de antrenament pentru majoritatea sportivilor. Întotdeauna încep cu o bară goală și încerc să-l fac pe Sportiv să efectueze două mișcări de bază.

prima mișcare pe care sportivii mei o învață este lovitura de viteză românească. A doua mișcare este ghemuitul din față. În funcție de performanța în aceste mișcări, în general, am o idee bună despre ceea ce trebuie să lucrăm sau dacă putem progresa spre înclinarea ascensoarelor Olimpice de competiție.

dacă cineva nu poate efectua mai întâi aceste mișcări, acest lucru indică faptul că trebuie să petrecem puțin timp lucrând în alte zone înainte de a putea experimenta beneficiul deplin al ascensoarelor.

Rx-ul tău: nu grăbi startul. Aceasta nu este o cursă, aceasta este haltere.

2. Concentrează-te.

conceptul de periodizare este practic împărțirea perioadei de formare în faze distincte, fiecare cu scopul său specific de formare. Întreaga idee este să ajungem la performanțe de vârf în momentul competiției.

periodizarea blocurilor este o strategie de formare specifică, foarte eficientă, care a evoluat destul de mult în ultimii 20 de ani. În termeni fanteziști, se poate defini ca un ciclu de antrenament de lucru specializat foarte concentrat, cu un volum mare de exerciții direcționate către un număr minim de abilități vizate. Pur și simplu, puteți obține un rezultat uimitor dacă direcționați mult efort către doar câteva obiective la un moment dat.

componenta de înaltă calificare tehnică a ascensoarelor necesită multă atenție concentrată. Pentru a vă dezvolta ca halterofil, trebuie să vă petreceți timpul efectuând ascensoarele complete de concurență. Nu există scurtături.

pentru sportivii noi care se luptă cu o lovitură completă sau curată, de exemplu, întrebarea este clară – vă concentrați asupra lucrurilor corecte? Ești ocupat la sală, dar efortul tău merge acolo unde contează?

Rx-ul tău: nu încerca să îmbunătățești totul dintr-o dată. Asigurați-vă că creați și păstrați un accent clar în formare. Mutați acul – îmbunătățiți cu adevărat! – înainte de a schimba vitezele.

3. Frecvența este totul … practică!

presupunând că există un nivel de bază al tehnicii, pentru a vă îmbunătăți în smulgere trebuie să smulgeți, în mod repetat și cu greutate mare. Indiferent de ceea ce poate fi exploatație vă înapoi; flexibilitate în poziția de jos; stabilitate cu greutate deasupra capului; poziția de pe podea; lent merge sub bara; efectuarea smulge va ajuta corecta aceste probleme. Trebuie doar să o faci des.

aceasta nu înseamnă că exercițiile de remediere nu sunt eficiente sau necesare, dar îmbunătățirea cu succes a unui exercițiu nu garantează succesul în altul.

Rx-Ul Tău: Dacă doriți să vă îmbunătățiți, faceți ascensoarele complete cât de des puteți. Aceasta este o ambarcațiune ca oricare alta. Dacă vă simțiți ciudat în timpul oricărui punct al ascensorului, atunci nu v-ați făcut munca. Repară-l.

4. Înțelegeți efectul de transfer.

nu toată lumea se poate ocupa de ridicarea greutăților grele în ascensoarele de competiție în mod repetat pentru zile/săptămâni/luni/ani. Bara vă poate macina considerabil, așa că fiți foarte atenți.

la selectarea exercițiilor accesorii este necesar să alegeți cele care au cel mai înalt grad de transfer pozitiv. Gândiți-bang pentru buck ta!

pentru un efect maxim, un exercițiu trebuie să fie specific pentru ceea ce este testat și trebuie să ofere un stimul de suprasarcină. Transferul pozitiv poate apărea numai atunci când sportivul folosește exerciții similare, în ceea ce privește sarcina, performanța, tempo-ul și structura, cu mișcările competiției.

Rx-ul dvs.: includerea de noi exerciții și diferite modele de încărcare poate oferi o pauză atât de necesară, dar pentru a excela în haltere olimpice aveți nevoie eliminați exercițiile pe care credeți că ar trebui să le faceți și, în schimb, concentrați-vă asupra mișcărilor care s-au dovedit a da rezultate.

nu ratați FORTIS de Dr.Michael Hartman. Este o resursă excelentă de formare.

5. Fii cât se poate de consecvent.

cel mai bun mod de a dezvolta consecvența este practica…ani și ani de practică.

unul dintre deficiențele majore ale lifturilor din Statele Unite la nivel internațional este timpul în sport în comparație cu lifturile din Europa și Asia. Prinderea este posibilă, dar va dura ceva timp.

pentru cei care au venit la sport târziu, sau cei care nu intenționează să facă concurente în haltere o urmărire pe tot parcursul vieții, ani de practică nu poate fi o opțiune. Deci, trebuie să fii consecvent.

fiecare set și rep trebuie să fie cât mai coerente posibil. Aceasta nu înseamnă doar smulgerea și curățarea &, ci și toate exercițiile similare. Luați o secundă suplimentară pentru a asigura plasarea corectă a picioarelor, lățimea de prindere pe barbell, ritmul cu care liftul este finalizat, totul. Când utilizați exerciții Accesorii, acest lucru este la fel de important.

Rx-Ul Tău: Fă-o corect, sau cât mai aproape de ea, după cum puteți gestiona. Fiecare … reprezentant … contează.

6. Știți că tehnica și puterea nu sunt atât de diferite.

pentru a concura și a câștiga în haltere, un atlet trebuie să fie foarte puternic și să aibă tehnica care să le permită să ridice progresiv sarcini grele care duc la competiție. Cu toate acestea, puterea și tehnica nu există într-un vid independent unul de celălalt. Ele sunt strâns legate.

în mintea mea, eșecul de a face ascensoare la 95%+ din maxim se datorează eșecului tehnicii, care se datorează în mare parte incapacității de a menține aceeași poziție a corpului ca și în cazul sarcinilor mai ușoare, ceea ce este în esență lipsa de rezistență.

Rx-ul tău: când te antrenezi pentru a îmbunătăți tehnica, folosește o greutate care te obligă să te poziționezi corect. Orice mai puțin de 75% poate să nu fie adecvat pentru îmbunătățirea tehnicii. Nu există nici un substitut pentru sarcină.

7. Ghemuit, Ghemuit, Ghemuit!

ghemuit este un exercițiu accesoriu la ascensoare de finalizare și este dat mai puțin accent într-un program de haltere. Cu toate acestea, relațiile dintre sarcina ghemuit și ascensoarele de concurență sunt bine legate, ceea ce înseamnă ca sarcina ghemuit crește astfel încât va smulge și curat & smucitură. Trebuie doar să-și petreacă o cantitate adecvată de timp de lucru fiecare focus (care este un alt post în întregime).

o modalitate ușoară de a ajusta antrenamentul pentru a sublinia genuflexiuni în timp ce concentrându-se pe dezvoltarea ascensoare de concurență este de a schimba ordinea când genuflexiuni sunt efectuate.

Squat primul în afara sezonului, sau cel puțin 4-6 săptămâni de la un concurs. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți puterea și să creșteți sarcina de antrenament și, în unele cazuri, va îmbunătăți și tehnica concurenței. Acest lucru durează puțin să te obișnuiești din cauza oboselii, dar acest lucru se va îmbunătăți în timp, pe măsură ce ești condiționat de sarcina de antrenament. Trebuie să fii în formă și pentru acest sport, știi?

când sunteți mai puțin de 4-6 săptămâni în ghemuit ultima, sau cel puțin salvați-l pentru după ascensoare de concurență. Natura lentă de măcinare a unui set greu de genuflexiuni poate induce o cantitate mare de oboseală. Momentul și coordonarea necesare pentru a efectua smulgerea și curățarea & necesită să fiți proaspeți pentru a primi cel mai mare beneficiu. Așa că ține minte asta.

Rx-ul dvs.: ghemuirea la sfârșitul sesiunii în perioadele de antrenament cu volum mare va crește și mai mult volumul total de lucru fără a degrada tehnica din cauza oboselii. În offseason, încercați mai întâi să vă ghemuiți.

8. Știți când să descărcați.

săptămânile de descărcare trebuie să aibă loc la intervale regulate în cadrul programului de antrenament.

experiența de formare influențează puternic calendarul zilelor de odihnă planificate. Sportivii mai puțin experimentați sunt, în general, capabili să tolereze mai multe săptămâni succesive de antrenament intensiv în comparație cu atletul experimentat.

construirea unei pauze în programul dvs. de antrenament la fiecare a treia sau a patra săptămână este comună și foarte eficientă. Susțin că majoritatea sportivilor se antrenează din greu timp de trei săptămâni consecutive pentru cea mai mare parte a sezonului și se reduc la două săptămâni grele consecutive înainte de competiție. Favorizez o scădere a intensității în cazul în care greutățile utilizate sunt cu 30-40% mai mici decât în mod normal, dar se efectuează încă un volum similar de ascensoare de concurență.

Rx-ul tău: în cele din urmă va trebui să descarci pentru a continua să progresezi. Când aveți dubii, treceți prin simțire. Dacă după patru săptămâni de antrenament consecvent corpul tău simte că are nevoie de o săptămână de intensitate mai mică, ia una.

9. Doar concura!

unul dintre cele mai bune sfaturi pe care le-am primit vreodată este că nimic nu poate înlocui concurența. Veți învăța o tonă pășind pe platformă, lucruri pe care nu le puteți învăța niciodată în sala de antrenament sau în timpul unui seminar de weekend.

călătoria până la competiție este o experiență de învățare neprețuită, atât pentru atlet, cât și pentru antrenor.

YourRx: Antrenează-te din greu și antrenează-te înțelept, dar înțelege că nimic nu este mai valoros pentru halterofil decât experiența competiției. Nu vă faceți griji despre cât de bine te descurci, doar concura. Așa veți descoperi exact ceea ce aveți nevoie pentru a îmbunătăți. Competiția este doar ceva pentru a semnifica următorul pas în călătoria ta.

tren înțelept, tren greu. Te vei descurca foarte bine în această călătorie.

Michael