poate că ați înghițit vreodată o gură de apă în timp ce înotați în apă deschisă. Dacă da, atunci ați experimentat din prima mână cât de diferite mecanici de respirație pot fi în apă deschisă.

sigur, este posibil să fi stăpânit respirația în mediul controlat al unei piscine, dar adăugați vânturi urlătoare, valuri care se mișcă, apă înghețată și un roi de concurenți în amestec și veți realiza rapid că respirația în apă deschisă este un joc cu mingea diferit.

unul dintre aspectele cheie ale îmbunătățirii înotului în apă deschisă ar putea de fapt să se reducă la gestionarea greutății. Deoarece această postare se concentrează pe sfaturi de respirație, aruncați o privire la acest ghid epic pentru a afla mai multe despre înotul pentru pierderea în greutate.

pentru a vă ajuta să profitați la maximum de înotul în apă deschisă și să obțineți un picior în competiție, am compilat șapte sfaturi ale experților pentru îmbunătățirea respirației în apă deschisă.

stăpânirea acestor sfaturi vă va ajuta să vă stabiliți în cursa dvs., să rămâneți mai calmi și să treceți linia de sosire într-un nou moment personal.

Plus, există o sesiune de foraj gratuit pentru a încerca la sfârșitul anului.

sună bine? Să trecem la treabă.

stăpânește mai întâi fundamentele respirației

dacă nu ești un respirație priceput într-o piscină, atunci primul tău port de escală este să devii unul.

pentru că, la fel ca în cazul oricărei abilități, doriți să învățați mai întâi cum să o efectuați bine într-un mediu controlat.

perfecționarea tehnicii de respirație într-o piscină vă permite să vă concentrați asupra a ceea ce faceți, fără multitudinea de distrageri în apă deschisă care vă pot îndepărta atenția.

în plus, puteți obține feedback de la un antrenor care vă va ajuta să vă îmbunătățiți într-un ritm mult mai rapid decât să mergeți singur la lido sau plajă locală.

dacă nu, iată un videoclip rapid care trece peste elementele de bază:

dacă vi se pare dificil să învățați din vizionarea YouTube sau citirea blogului nostru, atunci cel mai rapid mod de a învăța fundamentele respirației cu crawlere din față și de a deveni un înotător mai încrezător este să vă uitați la luarea lecțiilor private de înot.

pregătiți-vă înainte de a intra în apă

odată ce puteți respira eficient într-o piscină, este timpul să vă îndreptați în apă deschisă. Dar înainte de a face acest lucru, este esențial să vă familiarizați cu traseul pe care îl veți urma.

deoarece nevoia de a vă ridica capul pentru a vedea următoarea geamandură vă încurcă prea des modelul de respirație și aruncă ritmul natural al accidentului vascular cerebral.

vei sfârși prin a respira jumătate, apoi îți vei ține respirația, apoi vei primi o gură de apă sărată în tot acest timp, în timp ce concurența ta înoată constant.

după cum spune vechea zicală: „a nu te pregăti înseamnă a te pregăti să eșuezi.”

deci, indiferent dacă așteptați o competiție sau pur și simplu vă pregătiți pentru o sesiune de antrenament, trebuie să vă faceți timp pentru a vă analiza traseul înainte de a vă scufunda în apă.

localizați geamandurile și studiați reperele proeminente de pe țărm pe care le puteți folosi pentru a vă orienta în apă.

memorarea unor astfel de puncte de referință cheie și vizualizarea traseului înainte de a începe vă vor ajuta să vă mențineți pe curs fără a fi nevoie să vă ridicați haotic capul la fiecare cinci lovituri pentru a vedea unde mergeți.

rezultatul? Respirație mai consistentă, ritmică, o înot mai plăcută și fără timp pierdut înotând în afara cursului.

expirați încet cu fața în apă

înotul în apă deschisă poate fi stresant. Este frig, este agitat și există o mulțime care vă pot declanșa lupta sau Răspunsul la fugă.

cel mai bun mod de a combate acest lucru este să vă folosiți respirația ca bază de acasă. Cu o respirație uniformă, lentă și controlată, veți putea să vă mențineți răspunsul la stres sub control și să vă concentrați pe înotul celei mai bune curse.

vezi, când ești stresat, ritmul tău de respirație trage prin acoperiș. Dar prin gestionarea respirației, puteți trimite semnale creierului că totul este în regulă.

în plus, nu numai că expirațiile lente vă vor menține calmul, dar vă vor ajuta și să vă mențineți plămânii plini de aer mai mult timp. Asta înseamnă că veți beneficia de flotabilitate crescută, care vă va permite să călătoriți prin apă cu o rezistență mai mică.

deci, practicați respirația încet cu fața în apă timp de cinci minute de fiecare dată înainte de a porni să înotați. Permiteți-vă pulsul să încetinească și să vină mental în corpul vostru.

oricând în timpul cursei sau sesiunii de antrenament în care vă aflați ținându-vă respirația, nu uitați să vă relaxați și să expirați ușor bule prin gură și nas.

încercați modelul de respirație trei-doi-trei

unii antrenori vă vor spune să renunțați complet la respirația bilaterală atunci când înotați în apă deschisă. Dar nu credem că este cea mai bună abordare.

respirația constantă într-o parte poate duce la dezechilibre de accident vascular cerebral (și chiar leziuni precum aripile scapulare). În plus, într-un scenariu de curse pe apă deschisă, este util să poți privi ambele părți pentru a ține evidența concurenței și a împrejurimilor tale.

modelul de respirație pe care îl recomandăm este abordarea trei-doi. Acest lucru a fost predicat de majoritatea antrenorilor de înot de top, inclusiv Terry Laughlin și Sheila Taormina. Cu această tactică, faceți trei lovituri între respirații și apoi două, apoi înapoi la trei.

făcând acest lucru vă permite să obțineți beneficiile ritmice ale respirației în aceeași parte, în timp ce schimbați și partea dvs. la fiecare cinci lovituri. Gândiți-vă la ea ca la două respirații la fiecare cinci lovituri (ceea ce este puțin mai puțin impozant decât abordarea standard de trei, trei respirații bi-laterale).

pentru a stăpâni tehnica de respirație trei-doi-trei, este mai bine să exersați mai întâi în piscină. Utilizați-l în warm-up-uri și cool-coborâșuri pentru a obține o simt pentru ea în timp.

pe măsură ce începeți să faceți bilanțul când doriți să respirați și să îl combinați cu exhalări lente, veți descoperi că accidentul vascular cerebral devine mult mai relaxat. Acest lucru, la rândul său, crește eficiența accident vascular cerebral și reduce nevoia de a hoover aer. Deci, începe spirala virtuoasă ascendentă.

un lucru mic de reținut este că, dacă condițiile sunt agitate în apă, este cea mai bună practică să se rostogolească puțin mai departe decât ar fi într-o piscină. Îți va da autorizația de care ai nevoie pentru a evita să-ți umpli plămânii cu apă.

perfect Sight and Breathe

nu am putut scrie un articol despre sfaturi de respirație în apă deschisă fără să atingem modul în care interacționează observarea și respirația.

deoarece fără o linie neagră de urmat, este ușor să adăugați până la 20% înot suplimentar la cursa dvs. dacă nu puteți vedea corect.

mai mult, observarea vă oferă, de asemenea, posibilitatea de a respira fără a vă perturba ritmul. Când este făcut corect, arată astfel:

veți dori să învățați această tehnică pentru a menține eficiența maximă a accidentului vascular cerebral – deci iată cum:

1. în timp ce trageți un braț înapoi expirați încet ultimul aer, ridicați umerii în sus extinzându-vă partea inferioară a spatelui și începeți să loviți mai tare pentru a vă opri picioarele să se scufunde și să vă încetinească.
2. pe măsură ce umerii se ridică din apă, rotiți mai multă greutate pe piele de căprioară cu brațul de plumb întins, ridicați bărbia ca și cum ați respira în timp ce înotați fluture, mențineți brațul de plumb extins pentru o fracțiune de secundă mai mult pentru a menține echilibrul.
3. nu vă agățați, inspirați repede, luați vederea și coborâți fața înapoi în apă, continuând cursa în timp ce trageți brațul de plumb înapoi și aduceți brațul recuperat.
4. reluați-vă respirația normală și modelul de mângâiere; nu este nevoie să vedeți o dată la zece metri. Chiar și cea mai perfect cronometrată vedere este mai impozantă decât înotul obișnuit și va adăuga câteva milisecunde timpului dvs. de înot. În schimb, salvați-l pentru fiecare opt până la zece cicluri de respirație.

pentru puncte suplimentare, cronometrează-ți respirația și vederea când te apropii de vârful unui val. Acest lucru vă va oferi cel mai bun punct de vedere din care să vă obțineți rulmenții și să vă ajustați cursul în mod corespunzător, reducând în același timp șansele de inhalare a apei.

merită spus că o pereche adecvată de ochelari de înot face observarea mult mai ușor de gestionat.

obișnuiți-vă cu apa rece

dacă sunteți nou la înotul în apă deschisă sau la un triatlet pentru prima dată, temperatura apei poate fi suficientă pentru a vă bate respirația din plămâni.

deci, te mai bine la depășirea șocului inițial de apă rece? Dr. Heather Massey, cercetător la laboratorul de medii Extreme de la Universitatea din Portsmouth, împărtășește secretul:

„înotați mai des în apă rece.”

vezi, corpul tau are o capacitate fantastica de a se adapta la medii extreme. Cu cât te expui mai mult la frig, cu atât devine mai mare toleranța ta pentru ea.

cel mai confortabil moment pentru a începe este în lunile de vară (și chiar până în septembrie), când temperaturile apei sunt la cele mai ridicate. În general, orice peste 15 grade Celsius este o temperatură potrivită pentru cei care merg la mare pentru prima dată.

cheia pentru a deveni în cele din urmă urs polar-ca este de a construi expunerea în timp. Deci, începeți cu doar cinci până la zece minute în apă. Apoi întindeți-l la cincisprezece, douăzeci și mai departe.

pentru a face lucrurile mai plăcute, aveți întotdeauna haine calde în care să vă schimbați la sfârșitul înotului (un balon de ciocolată caldă poate merge și mult).

practicați exercițiile de respirație în apă deschisă

cel mai bun mod de a consolida ideile de respirație pe care le-am împărtășit în această postare pe blog este să le încorporați într-un set de antrenament pe care îl puteți efectua de 1-2 ori pe săptămână până când sunteți mulțumit de locul în care se află respirația în apă deschisă.

lipiți următorul set de respirație în sesiunea de antrenament la piscină după încălzire, dar înainte de setul principal.

perioada de repaus dintre repetiții este de cinci expirații – ceea ce înseamnă că luați cinci respirații controlate lent la perete înainte de a începe următoarea repetare.

ideea aici este că, în loc să efectuați aceste exerciții pentru timp, vă concentrați pe obținerea lor corectă și nu vă luați niciodată concentrarea de pe respirație.

restul @ 5 expiră | toate crawl față

• 1 x 100m: concentrați-vă pe expirarea prin nas și gură cât mai încet posibil
• 2 x 100m: respirați la fiecare 3 lovituri pe prima lungime, la fiecare 5 lovituri pe a doua, la fiecare 7 pe a treia și la fiecare 3 pe a patra
• 4 x 50m: ca respirație într-un model Trei-doi-trei
• 8 x 25m: înotați ca 4 lovituri + o vedere înainte + 4 lovituri + o vedere
• 1 x 100m: puteți lua doar 8 respirații pentru întreaga înot (folosiți-le ori de câte ori doriți)

Set distanta: 800m (nu ezitați să se adapteze în funcție de capacitatea de formare.)

Du-Te Mai Departe & Respira!

a deveni priceput la respirația în apă deschisă nu este o plimbare în parc. Dar, după cum a spus căpitanul Mathew Webb, primul om care a înotat până la Canalul Mânecii: „nimic grozav nu este ușor.”

suntem încrezători că, cu puțină răbdare și efort, veți obține în cel mai scurt timp. Și sperăm că aceste sfaturi și exerciții de înot în apă deschisă vă pot ajuta să vă îmbunătățiți înotul de triatlon puțin mai repede.

și acum, la tine! Dacă doriți să împărtășiți experiența dvs. cu respirația în apă deschisă, aveți orice sfat bun pe care ar trebui să-l includem sau aveți nevoie de asistență de coaching cu înotul, anunțați-ne.