ați bătut bucle în fiecare zi la sală, încercând să construiți brațe mai mari. Ați observat câteva rezultate impresionante, dar există o singură problemă: brațele dvs. nu sunt suficient de largi.

ai bătut bucle în fiecare zi la sală, încercând să construiești brațe mai mari. Ați observat câteva rezultate impresionante, dar există o singură problemă: brațele dvs. nu sunt suficient de largi.

când construiți biceps mai mare fără lățime, acestea vor arăta grozav din lateral, dar oarecum incomode din punct de vedere frontal. Citiți mai departe pentru a găsi câțiva pași simpli pentru a construi arme fenomenale.

concentrați-vă pe pompă, mai degrabă decât pe Prese

acesta este, fără îndoială, cel mai important sfat pentru construirea brațelor mai mari. Mulți începători fac greșeala de a se concentra pe prese atunci când își exercită brațele. Acest lucru poate arde unele calorii, dar nu va face prea mult bine pentru construirea mușchilor.

ceea ce trebuie să faceți este să încercați să obțineți o pompă, astfel încât mușchii să obțină sângele și nutrienții de care au nevoie pentru creștere.

pompa vă întinde și fascia, care este teaca strânsă care vă înconjoară mușchii. Dacă fascia este prea strânsă, aceasta va împiedica creșterea mușchilor. Dar când pompezi, pui o forță expansivă împotriva acestei teacă, creând mai mult spațiu pentru creșterea musculară.

pentru cele mai bune rezultate în creșterea lățimii brațelor, concentrați-vă pe pompă cu fiecare exercițiu de braț pe care îl faceți, indiferent dacă este vorba de prese de bancă sau de bucle cu gantere înclinate.

nu uitați tricepsul

vă concentrați pe biceps și vă exersați antebrațele în mod regulat. Dar dacă brațele tale nu cresc în lățime, este probabil pentru că nu te concentrezi pe mușchii potriviți: tricepsul tău.

deși sunt cel mai mare grup muscular din jurul brațului, tricepsul este adesea uitat atunci când oamenii încearcă să construiască brațe mai mari. Când îți dezvolți tricepsul, brațele tale vor arăta mari chiar și atunci când nu le flexezi. Iată câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să vă construiți tricepsul:

• în plus față de exercițiile obișnuite, asigurați-vă că includeți prese de umăr, prese de bancă și prese de gantere.
• pentru a vă asigura că fiecare cap al tricepsului are același nivel de dezvoltare, comutați între mișcările de extensie folosind cabluri, gantere și bare pentru a vă asigura că tricepsul este lucrat din unghiuri diferite.
• lățimea clădirii necesită masa clădirii. Pentru a adăuga masă pe triceps, începeți să încorporați greutăți grele, scufundări ponderate și prese de bancă cu prindere strânsă în rutina dvs. de antrenament.

vă puteți concentra în continuare pe punctele slabe ale tricepsului cu împingerea cablului invers. Tot ce trebuie să faceți este să folosiți o prindere inversă pentru a ține un cablu deasupra capului, apoi extindeți brațul drept în jos, fără a vă îndoi coatele. Acest lucru va funcționa pe interiorul brațelor și va construi în mod eficient masa în jurul zonei.

toate buclele

știți deja că buclele sunt importante pentru construirea brațelor mai mari. Dar te antrenezi cu buclele potrivite pentru a obține brațe mai largi?

există câteva tipuri de bucle care vă vor folosi eforturile de a construi lățimea brațelor:

buclele predicatorului

buclele predicatorului vă ajută să vă dezvoltați zonele inferioare ale bicepului. Țineți banca predicatorului pe piept cu brațele întinse peste ea. În această poziție, brațele dvs. vor fi într-un unghi în care părțile inferioare ale mușchilor dvs. primesc mai mult stres.

asigurați-vă că vă extindeți complet brațul în partea de jos a fiecărui reprezentant și rezistați greutății în timp ce faceți acest lucru. Evitați să vă aplecați înapoi, astfel încât bicepsul să fie stresat pentru o creștere optimă.

buclele bicepului în picioare

cu buclele bicepului în picioare, veți dezvolta masa totală a bicepsului. Nu sunt la fel de complicate ca buclele predicatorului, dar sunt foarte eficiente pentru construirea brațelor mai mari.

țineți picioarele la distanță de umăr, folosiți o prindere sub mână pentru a ține bara și asigurați-vă că și mâinile sunt la distanță de umăr. Asigurați-vă că coatele nu se mișcă și sunt poziționate aproape de corp.

calea barei ar trebui să fie un arc larg departe de corp, atât pe porțiunile ascendente, cât și pe cele descendente ale mișcării.

buclele de ciocan

buclele de ciocan implică ținerea și mișcarea unei gantere ca și cum ar fi un ciocan care lovește un cui. Diferența este că trebuie să faceți acest lucru încet. Strângeți tare brațele superioare când aduceți ganterele spre vârf. Acest lucru va duce la efectul maxim al pompei, stimulând eforturile dvs. pentru brațele mai largi.

Maximizați-vă eforturile trecând la echipamente cu bare mai groase. Aceste tipuri de bare nu numai că vă vor ajuta să vă dezvoltați forța superioară a corpului, ci și să dezvoltați mai mulți mușchi în jurul brațelor. Încercați să le încorporați în exerciții care necesită utilizarea de echipamente, cum ar fi buclele cu gantere și buclele înclinate.

dă-ți antebrațele niște dragoste

dacă îți pasă cu adevărat de brațele senzaționale, vei dori să eviți „aripile de curcan.”Nu doriți biceps uriași și largi, cu antebrațe slabe și subdezvoltate.

dacă doriți cu adevărat brațe mai largi, trebuie să vă distribuiți eforturile uniform pe biceps, triceps și antebrațe. Vă puteți izola antebrațele în antrenament la fel ca orice altă parte a corpului, iar dezvoltarea acestora vă va oferi puterea de a avansa la greutăți mai grele într-o varietate de alte exerciții. Iată câteva dintre exercițiile de antrenament ale antebrațului pe care le puteți utiliza:

buclele încheieturii

buclele încheieturii lucrează pe mușchii interiori ai antebrațelor. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați o bancă și așezați antebrațele deasupra acesteia, cu încheieturile și mâinile atârnate peste capăt.

folosiți o prindere sub mână pentru a ține o bară și a vă stabiliza coatele prin blocarea genunchilor împotriva lor. Îndoiți încheieturile pentru a reduce greutatea în jos încet spre podea.

după ce ați atins limita, slăbiți mânerul pentru a permite greutății să se rostogolească din palme cu degetele care o susțin. Așteptați câteva secunde, apoi rotiți greutatea înapoi cât mai mult posibil, fără a ridica antebrațele.

buclele inverse ale încheieturii

pe lângă lucrul antebrațului, buclele cu mreana inversă funcționează și pe zonele exterioare ale bicepsului. Cel mai bun mod de a efectua acest exercițiu este pe o bancă de predicatori.

țineți mâinile la o distanță de 10 inci și folosiți o prindere peste mână pe bara. Ideea este să vă asigurați că brațele dvs. sunt paralele cu podeaua. Acum îndoiți încheieturile înainte în timp ce coborâți bara cât mai mult posibil.

odată ce ați atins limita, aduceți-vă încheieturile înapoi fără a vă mișca antebrațele.

mananca dreapta pentru a obține mare

proteine combustibili cresterea masei musculare, deci ai de gând să nevoie pentru a crește aportul de proteine în mod semnificativ pentru a construi dimensiunea musculare și lățime. Dacă nu consumați deja o dietă bogată în proteine, asigurați-vă că începeți să adăugați proteine sănătoase, cum ar fi carnea slabă, ouăle și iaurtul în dieta zilnică.

dacă vă aflați în lupta împotriva geneticii, lucrați cu suplimente care vă stimulează eforturile de construire a mușchilor. Acestea vă vor ajuta să compensați reticența corpului dvs. de a crește mușchii pe cont propriu.

dar asigurați-vă că alegeți suplimentele potrivite și luați-le corect pentru a evita orice efect dăunător pe care l-ar putea avea asupra sănătății generale. Cel mai bun lucru este să vă consultați antrenorul cu privire la acest lucru.

este important să ne amintim că suplimentele nu ar trebui considerate ca o soluție rapidă pentru mușchii mai mari și ar trebui luate numai conform recomandărilor.