Push-up-urile sunt fasolea verde a zilei pieptului. Știți că controlul întregului corp, stabilitatea și puterea de bază care trebuie obținute din ceea ce este în esență o scândură în mișcare nu sunt aproape deloc. Cu toate acestea, nu sunt la fel de distractive de făcut ca seturile grele de presă de bancă sau repetările care induc pompa de zbor cu gantere. Ei bine, trebuie să încetați să vă gândiți la push-up — uri ca la o farfurie și să începeți să le recunoașteți ca la intrarea în care sunt-pentru că este posibil să nu aveți întotdeauna greutăți la dispoziție.

spuneți că suportul pentru presă este ocupat (ceea ce este întotdeauna o posibilitate) sau nu puteți ajunge la sală pentru că sunteți strâns la timp sau există o pandemie globală care o oprește temporar (imaginați-vă?). Ei bine, atunci trebuie să începeți să explorați câteva opțiuni fără greutate. Și, pe baza faptului că citiți acest lucru chiar acum, este sigur să presupunem că asta faceți. Ei bine, ai venit la locul potrivit. Mai jos, am compilat șase exerciții de piept pentru a vă asigura că nu pierdeți ziua pieptului, împreună cu sfaturi despre cum să vă antrenați fără greutăți.

cele mai bune exerciții de piept fără greutate

• Push-Up
• Push-Up cu prindere strânsă
• Push-Up Plyometric
• Push-Up Scapular
• Dip
• TRX piept Flye

push-up

push-up-ul standard este un exercițiu universal de greutate corporală pentru antrenamentul pieptului. Acesta poate fi regresat și a progresat cu ușurință cu atât de multe variante potrivite pentru aproape fiecare elevator și atlet. Spre deosebire de presa de pe bancă, împingerea este mai mult o mișcare a întregului corp care taxează miezul, deoarece este în esență o scândură în mișcare.

beneficiile Push-Up

• ușor de modificat pentru începător și avansat lifter.
• mare pentru piept și triceps dezvoltare.
• mai mult un exercițiu pentru întregul corp, spre deosebire de presa de pe bancă.

cum se face împingerea

puneți-vă pe mână și genunchi, așezându-vă mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Îndreptați-vă brațele și picioarele, astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare și pe mâini și angajați-vă glutele pentru a susține o coloană vertebrală neutră. Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua (nu fața) și faceți o pauză pentru o secundă și împingeți-vă până la poziția de pornire

Close-Grip Push-Up

Close-grip push-up este un exercițiu excelent pentru construirea forței în triceps și antrenarea fibrelor musculare interioare ale pieptului. Ca și cu o presă de bancă strânsă, veți întări în continuare pieptul și deltoizii anteriori, dar concentrându-vă pe triceps. În plus, baza mai îngustă a suportului întărește și mai mult miezul. Reglați poziția mâinii aici pentru a minimiza tensiunea pe deltoidul anterior

beneficiile Push-up-ului cu prindere strânsă

• excelent pentru hipertrofia și rezistența tricepsului.
• ajută la îmbunătățirea puterea de blocare pentru banc și prese aeriene.
• baza îngustă a suportului întărește și mai mult miezul.

cum se face Push-up-ul cu prindere strânsă

începeți cu mâinile sub umeri, dar jucați-vă cu poziția mâinii pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. Intrați într-o poziție solidă a scândurii frontale și faceți împingerea cu un control lent, păstrând în același timp miezul și fesierii strânși pentru a menține rigiditatea pe tot corpul. Ține-ți coatele ascunse alături de cutia toracică, fără să le arunci nici înăuntru, nici în afară.

împingere pliometrică

împingerea pliometrică este o variație avansată de împingere care necesită o putere optimă și o rezistență excentrică. Acest exercițiu vizează fibrele musculare rapide ale pieptului, care au cel mai mare potențial de creștere. Prin includerea acestui exercițiu, veți viza aceste fibre musculare care nu pot fi utilizate pe deplin din cauza vitezelor contractile mai lente observate cu alte variații push-up.

beneficiile Plyometric Push-Up

• construiește puterea corpului superior și puterea.
• vizează mușchii pieptului care au cel mai mare potențial de creștere.
• creșterea dezvoltării forței și recrutarea fibrelor musculare are un transfer direct către alte mișcări de presare, cum ar fi presa de pe bancă.

cum se face împingerea pliometrică

cea mai comună variație de împingere pliometrică este împingerea din palme. Nu adăuga o aplauză. Este inutil și potențial periculos. În schimb, efectuați o împingere standard, dar cu suficientă forță, astfel încât mâinile să părăsească solul în partea de sus a mișcării. Asigurați-vă că aterizați înapoi pe teren cu control.

împingere scapulară

împingerea scapulară vă pune în poziția de împingere, dar retrageți și prelungiți omoplații. Este mai mult un exercițiu de mobilitate care întărește stabilizatorii umerilor și încurajează o postură mai bună pentru a combate poziția aproape întotdeauna cocoșată. Aceasta este o mișcare excelentă de adăugat la începutul antrenamentului ca încălzire.

beneficiile Push-Up Plus

• push-up plus are cantități serioase de beneficii pentru construirea mușchilor pentru începători și avansați, datorită gamei suplimentare de mișcare,
• ajută la îmbunătățirea rezistenței la blocare pentru presa de banc.
• mai mult timp sub tensiune pentru miezul anterior.

cum se face împingerea scapulară

urcați-vă pe mână și genunchi, așezându-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umărului. Îndreptați-vă brațele și picioarele, astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare și pe mâini și angajați-vă glutele pentru a susține o coloană vertebrală neutră. Țineți brațele drepte și strângeți omoplații împreună, astfel încât pieptul să se scufunde spre podea. Odată ce omoplații sunt împreună, rotiți-vă spatele pentru a inversa mișcarea.

Dip

dip poate fi efectuată fie pe inele, bare paralele, o bancă, și crezi sau nu, un colț al unui contor la domiciliu, dacă nu sunteți la sala de sport. Asigurați-vă că aceasta este o suprafață stabilă. Frumusețea scufundării este că puteți lovi pieptul și tricepsul la unghiuri ușor diferite de push-up pentru o dezvoltare mai bine rotunjită a pieptului și a tricepsului.

beneficiile scufundării

• scufundarea lucrează pieptul și tricepsul în tandem pentru mai multă masă și dimensiune a corpului superior.
• o mai bună stabilitate aeriană, deoarece tricepsul ajută la stabilizarea coatelor în poziția aeriană.

cum se face scufundarea

stați între barele de scufundare (sau orice altceva utilizați) și luați o prindere fermă pe bare. Cuplați partea superioară a spatelui menținând omoplații retrași și deprimați (împreună și în jos spre glute). Strângeți bara pentru a vă susține încheieturile și apăsați-vă în sus. Nu vă trageți corpul înapoi în timp ce apăsați, ci rămâneți ușor aplecat înainte și împingeți palmele în mâini. Contract triceps tare ca dumneavoastră blocare coatele afară și încet mai mici în jos și se repetă.

TRX piept Flye

aceasta este o mișcare excelentă pentru replicarea piept flyes pe o mașină de cablu. Deși nu este ponderată, instabilitatea curelelor de suspensie combinată cu unghiul flye face ca aceasta să fie o variație provocatoare. Frumusețea acestui exercițiu este că puteți face acest lucru mai mult sau mai puțin dificil mergând spre sau departe de punctul de ancorare. Dacă nu dețineți un antrenor de suspensie, puteți așeza mâinile pe două șosete (într-o poziție push-up) și trageți mâinile spre exterior și spre interior pentru a reproduce un flye în acest fel. Deși să fie avertizat, aceasta este o variație provocatoare.

beneficiile pieptului TRX Flye

• antrenează pieptul din mai multe unghiuri pentru a vă ajuta să construiți un piept muscular.
• întărește stabilizatorii miezului și umărului datorită instabilității curelelor.
• acest lucru te obligă să încetinești din cauza instabilității, care pune mai multă tensiune sub tensiune pe piept.

cum se face pieptul TRX Flye

așezați picioarele pe podea și mâinile în curelele TRX. Cu cât picioarele sunt mai aproape de punctul de ancorare, cu atât exercițiul va fi mai dificil, mai departe mai ușor. Începeți cu mâinile la nivelul pieptului, cu brațele întinse și palmele orientate unul spre celălalt. Mențineți o poziție puternică asemănătoare scândurii și coborâți corpul spre podea în timp ce deschideți brațele într-o mișcare de arc cu coatele ușor îndoite. Când simțiți o întindere bună în piept, împingeți brațele înapoi împreună și reveniți la poziția de plecare.

Anatomia pieptului

pieptul Tău este un mușchi superficial mare care rulează în unghiuri diferite, cu mai multe puncte de atașare. Înțelegerea a ceea ce sunt și cum funcționează este importantă pentru obținerea unui piept mai puternic. Iată o defalcare a mușchilor toracici majori.

Pectoralis Major

pectoralis major este un mușchi superficial mare situat pe suprafața anterioară a cutiei toracice. Pectoralul major are trei capete: clavicular, sternocostal și abdominal. Toate cele trei părți converg lateral și se introduc pe humerus.

rolul principal al PEC major este adducția și rotația internă a brațului pe articulația umărului. Partea claviculară a pieptului ajută la flexarea brațului extins până la 90 de grade, în timp ce partea sternocostală ajută la extinderea brațului flexat trăgând-o în jos.

Pectoralis Minor

Pectoralis minor este un mușchi superficial pe partea anterioară a pieptului, situat adânc în mușchiul pectoral major. Ajută la diferite mișcări ale scapulei. Acesta provine de la suprafața anterioară a coastelor trei până la cinci și se introduce pe marginea mediană a scapulei și procesul coracoid.

3 antrenamente în piept fără greutăți

când aceste antrenamente sunt utilizate împreună cu exerciții în piept ponderate, vă veți îmbunătăți puterea relativă, iar volumul suplimentar va fi util pentru o dimensiune și o rezistență sporită.

100-Rep Push-Up Challenge

acesta este simplu, direct, dar nu ușor, deoarece oboseala musculară escaladează rapid. Acest lucru durează mai puțin de cinci până la 10 minute și vă lasă cu o pompă uimitoare pentru piept și triceps.

efectuați un total de 100 de push-up-uri stricte pentru timp.

de fiecare dată când vă opriți să vă odihniți, scădeți cantitatea totală de repetări pe care le-ați finalizat până în acel moment din 100 de repetări totale, ceea ce vă va oferi cantitatea de odihnă (secunde) pe care o puteți lua înainte de a începe din nou. De exemplu, începeți cu un set de 20 de push-up – uri și vă odihniți 80 de secunde înainte de a începe din nou (100 de repetări totale-20 de repetări). Pe al doilea set, stoarceți încă 18 repetări, lăsându – vă astfel 62 de secunde de odihnă (100 repetări totale – 20 repetări-18 repetări). Perioadele de odihnă devin din ce în ce mai scurte pe măsură ce vă apropiați de 100 de repetări totale, lăsându-vă adesea să efectuați single-uri, duble și/sau triple sub cantități mari de oboseală cu mai puțin de cinci până la 10 secunde de odihnă.

4-Way Push-up antrenament

această scară push-up începe cu o variație dificilă push-up, iar următoarele trei variante push-up obține progresiv mai ușor. Totuși, repetițiile cresc pe măsură ce variațiile push-up devin mai ușoare.

în timp ce acest lucru pare realizabil pe hârtie, cantitatea mare de volum (150-200 repetări totale) de push-up-uri se va strecura pe tine.

antrenamentul push-up cu 4 căi provoacă fibrele musculare rapide și explozive (împingere pliometrică), pieptul interior și tricepsul (prindere strânsă și împingere standard). Provoacă fibrele musculare lente datorită ultimelor 20 de repetări ale fiecărui set.

• cinci flotări pliometrice
• 10 flotări cu prindere strânsă
• 15 flotări scapulare
• 20 flotări
• odihnă 60-90 secunde
• repetați timp de trei până la patru seturi totale

piept și triceps antrenament

acest antrenament piept greutate corporală este menit să construiască piept și triceps masă. Scopul este de a instrui întreaga regiune toracică în timp ce lucrează și mușchii de susținere ai tricepsului, romboidelor și stabilizatorilor scapulari. Antrenamentul include munca tempo și superseturi pentru a crește timpul sub tensiune și pentru a maximiza oboseala musculară și acumularea metabolică.

exercițiile marcate cu același număr — adică 1A și 1b — trebuie efectuate ca superseturi, spate în spate, fără repaus între mișcări. Completați repetările prescrise pentru fiecare mișcare și apoi odihniți-vă după superset.

1a. Push Up Plus: 3 x 20

1b. Handstand Hold: 3 x 30 secunde

2a. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 pentru un tempo de 2-0-2-0

2b. Close-prindere Push-Up: 4 x 10-15

3a. dip: 4 x 10-15 pentru un tempo de 2-0-2-0

3b. Push-Up Plyometric: 4 x 8-12

mai multe sfaturi de antrenament pentru piept

acum, că aveți un mâner pe cele mai bune exerciții pentru piept fără greutăți pentru a vă întări pieptul, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru piept pentru sportivi de forță, putere și fitness.

• 8 variatii Push-Up pentru putere, putere, și dimensiunea
• Beneficiile surprinzătoare de a face Push-up-uri în nisip

recomandate imagine: Pressmaster /