meciurile de fotbal au cel puțin 90 de minute, adesea mai lungi. Jucătorii care doresc să participe la sport trebuie să aibă rezistența pentru a dura un meci complet, care poate trimite participanții alergând până la 8 mile și pot fi drenați fără o practică adecvată. Pentru a dezvolta rezistența necesară pentru finalizarea antrenamentelor de anduranță la fotbal, trebuie să exersați exerciții de anduranță care vă ajută să vă dezvoltați capacitatea de a alerga, a alerga, a lovi cu piciorul o minge și a manevra în jurul altor jucători pe întreaga durată a meciului.

subliniați exercițiile cardiovasculare

ca jucător de fotbal, va trebui să cheltuiți cantități mari de energie cardiovasculară. Dezvoltarea rezistenței necesare pentru un meci complet necesită efectuarea unor exerciții cardiovasculare regulate și intense pentru a continua să alergi și să treci mingea mai mult de o oră și jumătate. Cu toate acestea, un studiu din 1997 a constatat că jucătorul mediu petrece între 40 și 60 de minute pe joc, fie alergând, fie alergând. Aceasta înseamnă că nu petreceți tot timpul alergând, deci nu trebuie neapărat să vă pregătiți pentru 90 de minute de rezistență. Activitatea cardiovasculară—în mod ideal, alergarea sau joggingul-ar trebui să dureze între 30 și 60 de minute de antrenament, ceea ce vă poate ajuta să dezvoltați rezistența necesară pentru a alerga sau a alerga pe tot parcursul jocului.

dacă doriți să dezvoltați rezistență, ar trebui să utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că cheltuiți cantitatea potrivită de energie pentru exercițiu. Pentru dezvoltarea rezistenței, ar trebui să aveți un ritm cardiac între 65 și 85% din ritmul cardiac maxim, iar majoritatea exercițiului ar trebui să vă mențină ritmul cardiac între 65 și 70%. Această gamă ajută la creșterea transportului de oxigen, a volumului de sânge și a densității capilare.

folosiți alergări rapide repetate și repausuri rapide

deși exercițiile cardiovasculare sunt esențiale pentru îmbunătățirea rezistenței, trucul pentru a vă construi rezistența constă și în exerciții rapide cu pauze scurte între ele. Practicarea sprintului, de exemplu, vă va ajuta să vă pregătiți pentru aproximativ 10-15% din meci. Pentru a vă îmbunătăți sprintul, exersați să faceți 10 până la 15 seturi de liniuțe de 20 de curți cu o odihnă de 30 de secunde între ele pentru a vă aclimatiza corpul la pornire și oprire rapidă.

de asemenea, puteți utiliza această idee pentru a practica driblingul. Driblează mingea timp de 30 până la 40 de metri, lasă mingea și continuă să alergi încă 30 până la 40 de metri foarte repede, apoi întoarce-te, aleargă înapoi la minge și driblează-o încă 30 până la 40 de metri. Odihniți-vă un minut până la două minute, apoi faceți încă cinci repetări. acest lucru vă poate ajuta să vă deplasați rapid între driblingul unei mingi și alergarea independentă și vă poate ajuta să nu vă împiedicați de o minge în timpul unui joc. Călătoriile și căderile sunt o problemă cheie care duce la răspunderea juridică pentru multe facilități de formare, deci este important să fiți foarte vigilenți cu aceste exerciții.

exersați alergarea în jurul terenului, luând viteze diferite pentru fiecare parte pentru a lucra la reglarea rapidă a vitezei. Luați o parte la viteză aproape maximă, apoi încetiniți până la o alergare pentru următoarea parte. Accelerați până la viteza medie, apoi viteza maximă pentru partea finală, apoi faceți din nou o jogging. Acest antrenament, care se concentrează pe schimbarea rapidă a acțiunilor dvs., vă ajută să vă adaptați la cerințele fizice în continuă schimbare în timpul unui joc de fotbal.

utilizați interval de formare

utilizarea interval de formare va ajuta abilitățile dumneavoastră de fotbal în mod semnificativ. Acesta este momentul în care alternați între nivelurile de activitate pe parcursul unui exercițiu, oferind ritmului cardiac șansa de a vă recupera periodic. Cel mai bun interval de formare alternează de fapt între exercițiu foarte scăzut de energie (intensitate scăzută, un jogging lent) și exploziile de exercițiu de mare energie. Acest lucru vă ajută să vă antrenați și să vă antrenați mușchii fără a-i tensiona inutil și, de asemenea, vă ajută să vă împingeți capacitatea fizică pentru a vă îmbunătăți puterea sau viteza fără uzură excesivă. Sportivii de Top respectă regula exercițiilor 80/20: 80% din exercițiile lor au un impact redus, în timp ce 20% au un impact mediu spre mare.

când te pregătești pentru fotbal, cel mai bun lucru de făcut este să-ți antrenezi corpul să se adapteze la situații care se schimbă rapid. Vei fi jogging, Sprint, dribling, ritmul și în picioare încă la diferite puncte pe tot parcursul jocului. În loc să te antrenezi mergând pe o alergare de fond, antrenează-te învățându-ți corpul să sară între diverse activități rapid și cu ușurință. Acest lucru vă poate ajuta să dureze durata următorului meci.

• cele mai bune exerciții pliometrice pentru jucătorii de fotbal după poziție
• cum să vă mențineți puterea în timpul sezonului de fotbal
• 5 exerciții pentru a vă îmbunătăți abilitățile de dribling în fotbal