antrenamentele cu greutate corporală își au locul în lumea fitnessului. Ele pot ajuta la creșterea creșterii musculare, la construirea unei baze de forță și pot fi modalități excelente de a dezvolta capacitatea pentru mișcări mai grele de antrenament în greutate.

construirea picioarelor puternice cu greutate corporală poate fi o provocare, însă nu imposibilă. Adăugarea mișcărilor unilaterale ale corpului inferior, antrenamentul tempo, pauzele poziționale și antrenamentul la oboseală sunt doar câteva modalități de a crește masa musculară inferioară a corpului fără greutăți.

în acest articol, vom discuta diverse strategii de creștere a masei musculare fără greutăți și vom oferi trei antrenamente pentru picioare pe care le puteți face pentru a maximiza creșterea musculară a corpului inferior.

Puteți Construi Mușchi Fără Greutăți?

pe scurt, da, puteți construi mușchi fără greutăți, cu toate acestea diferite niveluri de indivizi vor beneficia mai mult decât altele.

pentru ascensoare începători

pentru incepatori cu puterea de ansamblu limitată va găsi mișcările de greutate corporală relativ provocatoare în comparație cu abilitățile lor de rezistență generală decât persoanele mai instruite. Includerea exercițiilor de greutate corporală cu strategiile de mai jos va accentua și mai mult efectele de construire a mușchilor exercițiilor de greutate corporală cu începătorii. Acestea fiind spuse, adăugarea de greutăți în programele de antrenament, precum și antrenamentele cu greutatea corporală, va crește puterea generală și abilitățile de construire a mușchilor chiar mai mult decât antrenamentul doar cu greutatea corporală.

pentru lifturi avansate

pentru persoanele mai experimentate și mai puternice, exercițiile de greutate corporală pot să nu ofere la fel de mult ca un beneficiu de construire și întărire a mușchilor decât cu începătorii. Efectuarea de exerciții de greutate corporală cu tempo-uri, pauze și antrenament mai aproape de oboseală (vezi strategiile de mai jos) sunt doar câteva modalități prin care persoanele mai avansate și mai puternice pot menține forța și masa musculară în perioadele în care greutățile nu sunt accesibile sau cel puțin minimizează și scad semnificativ masa musculară și forța.

Citiți cele mai bune 6 exerciții de antrenament pentru picioare.

5 Strategii de antrenament pentru a câștiga mușchi fără greutăți

mai jos sunt cinci (5) antrenamente care construiesc mușchi fără greutăți. Acestea pot fi realizate folosind aproape toate mișcările de greutate corporală și sunt strategii eficiente pentru toate nivelurile de fitness și abilități.

TEMPO și pauză de formare

adăugarea tempo-urilor (cadențe controlate ca parte a fiecărei repetări, cum ar fi coborârea lentă într-o mișcare) și pauzele pot crește drastic timpul sub tensiunea unei mișcări, ceea ce poate crește activarea și cerințele musculare. Acesta este un mijloc eficient pentru creșterea stresului muscular asupra unui mușchi fără a fi nevoie de încărcare externă (sau fără a fi nevoie de încărcare externă), ceea ce îl face o strategie excelentă de utilizat atunci când antrenamentul cu greutăți nu este fezabil.

Articol Asociat: Exercițiile De Greutate Corporală Pot Construi Glute? (Da, iată cum)

exerciții unilaterale

mișcările bilaterale precum genuflexiunile și flotările sunt exerciții excelente pentru a construi forță și mușchi fără greutăți. Acestea fiind spuse, variațiile unilaterale, cum ar fi lunges, squats split și chiar push-up-uri 80/20 sunt modalități excelente de a crește puterea pe o bază laterală de la acei indivizi care nu se pot lupta cu mișcările bilaterale. Utilizarea exercițiilor unilaterale în cadrul unui program de greutate corporală poate permite lifturilor să se provoace și chiar să sporească creșterea musculară și dezvoltarea forței.

Articol Asociat: Puteți Obține Picioare Mari Fără Genuflexiuni?

antrenament la oboseală

după cum s-ar suspecta, lifturile mai puternice și mai avansate vor trebui să se antreneze folosind intervale de repetări mai mari pentru a acumula suficientă oboseală musculară și stres pentru a crea adaptări. Dacă puterea maximă este un obiectiv, va fi dificil pentru elevatorii mai avansați și chiar intermediari să adauge suficientă încărcare pentru a stresa sistemele neurologice necesare dezvoltării forței maxime.

acestea fiind spuse, antrenamentul până la eșec pentru toate nivelurile poate crește creșterea musculară și/sau cel puțin menține nivelurile de bază ale forței. De asemenea, va ajuta la creșterea capacității de a te împinge la oboseală; un atribut necesar și atunci când te antrenezi cu greutăți (nu întotdeauna, dar uneori).

Articol Asociat: Încercați aceste 12 exerciții de Hamstring la domiciliu

antrenament cu mai multă frecvență

în momentele în care antrenamentul cu greutăți nu este o opțiune, creșterea creșterii musculare se poate face pur și simplu antrenând un mușchi mai frecvent și obosind mai des. Acest lucru va crește volumul general de antrenament și poate ajuta la menținerea oboselii zilnice de antrenament mai mici, deoarece răspândiți volumul total pe întreaga săptămână.

dacă doriți să lucrați cu partenerul dvs., încercați aceste 15 antrenamente de cupluri la domiciliu.

FOUS pe contracția musculară

în cele din urmă, indiferent de strategiile pe care decideți să le utilizați în cadrul programului dvs. de antrenament, este important să înțelegeți mușchiul pe care încercați să îl lucrați și să vă concentrați asupra sentimentului că contracția musculară pe tot parcursul setului. Mișcarea fără minte și efectuarea repetițiilor fără accent pe simțirea muncii musculare vor limita eficacitatea generală a mișcării.

în plus, acest lucru va duce adesea la efectuarea unui volum prea mare și/sau la nerespectarea tehnicii adecvate, ceea ce poate duce la o vătămare excesivă.

în căutarea de a lua presupunerile din programare cu totul, apoi încercați să utilizați aplicația Fitbod, care va proiecta greutatea corporală și programul de antrenament de forță pe baza datelor și obiectivelor de antrenament înregistrate. Antrenamentele se vor adapta la nivelurile dvs. de recuperare și rata de progres și vă vor ajuta să vă mențineți forța și mușchiul în timp ce tăiați. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur de a efectua mișcările corect pentru rezultate optime.

articol asociat: cele mai bune antrenamente pentru picioare: 10 exerciții obligatorii

3 antrenamente pentru picioare pentru a construi mușchi fără greutăți

mai jos sunt trei (3) antrenamente pentru picioare care pot fi făcute pentru a construi mușchi fără greutăți. Fiecare antrenament diferă unul de celălalt și poate fi utilizat în timpul unui plan săptămânal dacă doriți să antrenați picioarele de 2-3 ori pe săptămână.

antrenament #1

antrenamentul de mai jos este orientat pentru toate nivelurile și este orientat spre antrenarea cvadricepsului, hamstrings, glute, viței și miez. Acest antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute. Exercițiile trebuie făcute pentru oboseală, cu cel mai mare accent pe menținerea tempo-urilor stricte și simțirea oboselii musculare, mai degrabă decât a face doar repetări nesfârșite.

încălzire – 3 runde

• Podul gluteului x 30 de secunde, urmat de 10 ridicări de șold

• Cazac ghemuit x 10 / lateral

• Hollow Hold x 30 secunde

articol asociat: Cardio contează ca un antrenament pentru picioare? (Da, iată cum)

Partea A-4 runde

repetari Tempo, în acest caz, înseamnă 3 secunde coborâre, 1 secundă pauză în partea de jos (genunchi nu pe podea), nici un tempo pe drum în sus, nici o pauză în partea de sus (du-te direct în următoarea repetiție). Prizonier ghemuit salt înseamnă că va face un salt vertical greutate corporală maximă cu mâinile în spatele capului.

• Tempo (3100) Bulgară Split Squat x eșec

• prizonier ghemuit Sari x 5

Partea B – 4 runde

utilizați o rolă de spumă sau un prosop pe podea pentru a efectua buclele hamstring.

• singur picior spuma role Hamstring Curl (sau prosop) x 8-10 / picior

• perete Sit x 60 secunde

Partea C – 4 runde

Stand pe marginea scărilor sau un pas, și de a efectua cât mai multe picioare singur vițel ridică ca tine poate. Genunchiul trebuie să fie drept. Cheia aici este să vă aruncați călcâiul cât mai aproape de sol pentru a obține o întindere mare în vițel, apoi ridicați în sus și strângeți în partea de sus a fiecărui reprezentant și întrerupeți timp de 1 secundă, apoi repetați până la eșecul maxim pe acel picior. De acolo, treceți picioarele la eșec. De acolo, folosiți ambele picioare și faceți creșteri duble de vițel până la eșec. Acesta este un set. Repetați de 4 ori.

• singur la picior dublu vițel ridica x eșec (citiți instrucțiunile de mai sus)

antrenament #2

antrenament de mai jos este un nu-bibelouri, arzător picior de un antrenament. Acest antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute în total și vizează fesierii, cvadricepsul și condiționarea.

încălzire – 3 runde

• Groiners x 10/

• Jumping Jacks x 20

• scândură laterală x 30 secunde / latură

complet pentru timp

efectuați 300 de lunges totale de mers pe jos la fel de repede ca tine poate. Cu toate acestea, în fiecare minut pe minut, veți efectua 5 Burpee. După ce ați terminat burpees, puteți începe să cip departe la 300 lunges. La începutul fiecărui minut, veți înceta să efectuați lunges și să faceți încă 5 burpees, apoi reluați lunges-ul oriunde v-ați oprit din minutul precedent. Repetați în acest mod până când ați terminat 300 de lungi de mers pe jos.

• 300 mersul Lunges pentru timp

• fiecare minut pe minut x 5 Burpees

antrenament #3

acest antrenament este un antrenament de accent ghemuit, antrenând în principal quad-urile și glutele, cu unele condiționări pentru a termina antrenamentul. În total, acest antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute.

încălzire – 3 runde’

• Kang Squat x 10

• Bird Dog x 10/

Partea A-4 runde

efectuați un perete stai timp de 60 de secunde, apoi du-te direct în impulsuri ghemuit aer timp de 60 de secunde. Pulsurile de ghemuit de aer sunt genuflexiuni de aer care se fac în cea mai adâncă poziție de ghemuit, dar în loc să stați până la capăt, veți veni doar aproximativ 80% din ghemuitul complet, omițând etapele finale ale genunchiului exenci. Acest lucru ar trebui să crească drastic oboseala picioarelor. Odihniți 60 de secunde după fiecare set și repetați pentru un total de 4 runde.

• perete Sit x 60 secunde

• impulsuri de aer ghemuit x 60 secunde

• repaus x 60 secunde

Partea B – 4 runde

repetați acest circuit de bază și cardio pentru un total de patru runde.

• V sus x 60 secunde

• Hollow Hold / pietre x 60 secunde

• alpinist x 60 secunde

Gânduri finale

antrenamentele pentru picioare fără greutăți sunt modalități viabile de creștere a masei musculare și a forței pentru începători și pentru unii ridicatori intermediari. Lifters mai avansate pot beneficia, de asemenea, de sesiuni de formare greutate corporală, cu toate acestea, la un moment dat greutate de formare va oferi recompense mari pentru acele persoane care au nevoie de mai mult de încărcare pentru a stresa un mușchi pentru putere și masă.

Articol Asociat: Ai Un Corp Superior Mare Și Picioare Mici? Iată ce trebuie să faceți

despre autor

Mike deține un Master în fiziologia exercițiilor și o licență în știința exercițiilor. Este un specialist certificat în forță și Condiționare (CSCS), antrenor avansat de haltere din SUA și are peste 10 ani de experiență în lucrul cu sportivi colegiali, lifturi la nivel național și începători deopotrivă. Mike este fondatorul J2fit Strength and Conditioning, o companie globală de formare în creștere, cu săli de sport în New York City, Cincinnati și online, oferind instruire personală, programe de coaching personalizate online.

Mike a publicat peste 500 de articole despre mass-media online, cum ar fi BarBend, BreakingMuscle, Men ‘ s Health și FitBob, acoperind expertiza sa de forță și condiționare, haltere olimpice, dezvoltarea forței, fitness și nutriție sportivă. În timpul liber al lui Mike, el se bucură de aer liber, călătorind în lume, antrenând, whisky și bere artizanală și petrecând timp cu familia și prietenii.