picioarele tale sunt fundamentul corpului tău. Ele vă conectează la pământ și sunt de unde vă generați puterea. Când călătoriți sau plecați în vacanță, este mai probabil să găsiți un antrenor universal în sala de sport a hotelului decât un suport ghemuit.
picioarele tale sunt fundamentul corpului tău. Ele vă conectează la pământ și sunt de unde vă generați puterea. Când călătoriți sau plecați în vacanță, este mai probabil să găsiți un antrenor universal în sala de sport a hotelului decât un suport ghemuit.
ceea ce mulți oameni nu pot realiza este există de fapt unele avantaje pentru a face mai mici de formare a corpului folosind greutatea corporală. Când conduceți mai multă greutate, așa cum faceți adesea antrenând ambele picioare împreună, uneori subliniați dezechilibrele corpului inferior. Când antrenezi fiecare picior individual, îți uniformizezi picioarele.
în exercițiile de mai jos, veți sublinia cu adevărat fiecare picior separat pentru a uniformiza puterea și puterea din care pot produce picioarele. Repetați fiecare exercițiu timp de 5 seturi de câte 30 de secunde fiecare (cu alte cuvinte, faceți cât mai multe repetări timp de 30 de secunde) de 5 ori și luați 20 de secunde pentru a vă odihni între seturi.
Jump Squats
Jump squats sunt un exercițiu de efort maxim cu fiecare repetare. Aplicând efort maxim de la picioare, angajați tot mușchiul din picioare la cel mai înalt potențial.
pentru a începe, așezați-vă picioarele într-o poziție în care veți putea sări la cea mai înaltă înălțime. Cu picioarele în acea poziție, aruncați șoldurile înapoi cât mai mult posibil în timp ce împingeți genunchii pentru a le avea sub șolduri.
sari în sus cu o singură mișcare, sărind la fel de mare ca tine poate. Acest exercițiu exploziv și dinamic vă va lucra întregul picior și vă va crește cu adevărat ritmul cardiac. Deci, este un exercițiu de picior vizat și cardio, toate într-un singur!
genuflexiuni bulgare despicate
este timpul pentru a face aceste picioare arde! Ghemuitul divizat bulgar va ajuta la întinderea piciorului din spate în timp ce vă întărește piciorul din față, încărcându-vă greutatea pe piciorul din față.
Simțiți-vă liber să apucați gantere sau greutăți pentru a crește dificultatea acestui exercițiu. Așezați-vă picioarele pe o suprafață, fie că este un scaun, un pat sau o bancă și scufundați-vă cât de jos puteți.
conduceți vertical în sus, astfel încât un picior să fie în afara podelei. Pentru a crește ritmul cardiac, puteți termina acest lucru cu un salt sau un salt. Repetați până când terminați toate repetările pe o parte, apoi repetați pe celălalt picior.
echipament necesar: Scaun, bancă sau suprafață ridicată (greutăți opționale)
genuflexiuni Pistol
băiat, oh băiat! Știai că genuflexiuni pistol au fost de gând să fie pe aici pe undeva, nu-i așa? Acest exercițiu urât vă va testa cu adevărat echilibrul, flexibilitatea și mobilitatea, precum și vă va oferi o contracție minunată în quad-uri atât static, cât și dinamic.
dacă echilibrul dvs. este excelent, începeți prin a vă lovi piciorul într-un unghi de 90 de grade. Strângeți piciorul cât mai strâns posibil și așezați-vă cât mai jos posibil. De acolo, conduceți în sus folosind doar piciorul care este pe pământ.
apoi repetați. Completați o parte înainte de a vă deplasa pe celălalt picior. Dacă soldul dvs. nu este mare, puteți merge în jos la o suprafață și conduce în sus de acolo.
echipament necesar: scaun, bancă sau suprafață ridicată
genuflexiuni cu un singur picior
genuflexiuni cu un singur picior vor împinge acel prag de echilibru și rezistență de bază. Acestea vor face atât quad-urile, cât și hamstrings-ul să țipe. Pe măsură ce coborâți corpul, hamstrings dvs. vor fi pe deplin angajate. Apoi, când te ridici, quad-urile tale vor lovi cu piciorul și vor țipa la tine.
Loveste piciorul inapoi si incearca sa te scufunzi pana atinge podeaua. Uită-te să-ți păstrezi toată greutatea pe piciorul din față. Conduceți în sus, loviți piciorul din spate înainte, conducând genunchiul. Finalizați toate repetițiile pe un picior înainte de a vă deplasa la celălalt picior.
curtsy Lunge
este timpul pentru o curtsy lunge! Da, specialistul în transformare hardcore tocmai a spus reverență. Da, curtsy ca ceea ce fetițele sunt învățate să facă atunci când salută pe cineva cu care ar trebui să arate respect.
știți, aceeași reverență pe care ați făcut-o batjocoritor când cineva v-a spus să faceți ceva ce nu ați vrut să faceți și ați răspuns: „da, înălțimea voastră.”O ghemuit curtsy este că fandare amuzant în căutarea că nu au fost exact sigur ce să facă din ea prima dată când l-ați văzut. Este un exercițiu minunat care vă va lovi tare fesierii.
Tuck un picior în spatele celuilalt, și cu picioarele încrucișate, scufunda în jos. Veți simți o activare profundă și strânsă a gluteului și a coapsei exterioare. Reveniți în poziție verticală. Pentru a crește dificultatea, puteți adăuga greutate sau puteți face toate repetările pe o parte și apoi treceți la celălalt picior.
fandare inversă
fandări inversă sunt de gând să înapoi în jos intensitatea pentru un pic. Veți simți o arsură gravă cu acest exercițiu.
începând cu picioarele latimea umerilor, ajunge la un picior înapoi și scufunda în jos. Apoi, ridicați în sus înapoi într-o poziție în picioare. Din nou, ca și în cazul ghemuitului cu un singur picior, loviți piciorul înainte și îndreptați genunchiul la sfârșitul repetițiilor.
fandare laterală
aceasta este o pepită minunată. Lunge lateral este un exercițiu simplu, dar eficient, care vă va încărca complet greutatea pe fiecare picior și va forța activarea maximă în quad-uri și glute.
atingeți piciorul lateral de la linia mediană a corpului, menținând piciorul opus drept. Scufundați-vă greutatea în piciorul pe care l-ați întins.
Foot Over Toe
Foot over toe este cel mai simplu și mai rău exercițiu pe care l-ați făcut vreodată. Există o șansă să vărsați câteva lacrimi, dar este în regulă. Veți simți acest lucru în mușchii pe care poate nu i-ați simțit niciodată înainte.
Așezați-vă pe pământ cu spatele la un perete și picioarele drepte în fața voastră. Strângeți quad-urile suficient de strânse pentru a vă ridica călcâiele de pe podea. Ridicați călcâiul unui picior cât de sus puteți peste degetul celuilalt picior fără a-l aduce spre mijloc.
nu lăsați acest picior să meargă până la podea. Pe măsură ce mobilitatea dvs. crește, la fel și gama dvs. de mișcare pentru acest exercițiu.
Yoga genuflexiuni
este timpul să vă asigurați că sunteți încercarea de a scinda carnea de pe os. Genuflexiuni Yoga sunt de gând să înceapă să perfecționa în pe anumite părți ale piciorului. Această variantă ghemuită va funcționa mai mult pe măturarea exterioară a quad-urilor și a fundului.
în timp ce stați cu picioarele cât mai aproape unul de celălalt, ghemuiți-vă. În timp ce stați ghemuit, asigurați-vă că subliniați împingerea genunchilor afară și păstrați șoldurile înapoi pentru a menține forma corectă de ghemuit.
pauză genuflexiuni
stau încă nu a simțit atât de dureros. Când terminați cu pauze de pauză, veți simți o strângere medie în picioare. Te va durea fundul. Vei simți totul profund.
cu picioarele într-o poziție standard ghemuită, împingeți genunchii în afară. Squat la fel de scăzut ca tine sunt confortabile, fără a provoca durere sau rănire. Țineți un număr de 5-10, cu atât mai mult cu atât exercițiul este mai greu. Apoi conduceți în sus.
nu pierdeți niciodată o zi de picior
Knock out toate aceste exerciții în această ordine de a simți cu adevărat fiecare mușchi de picioare arde. Adăugați greutăți pe măsură ce avansați.
ia-ți timp cu fiecare repetare. Lucrați prin 5 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu pentru a obține o arsură profundă pe picioare. Acum, oriunde vă aflați, puteți avea un antrenament excelent pentru picioare, fără echipament necesar.
și nu uitați să vă alimentați corpul cu o nutriție adecvată pentru recuperare. Pentru a optimiza antrenamentul piciorului, asigurați-vă că alimentați cu o proteină de înaltă calitate, una cu un profil complet de aminoacizi. Dacă nu-ți alimentezi corpul, te va trăda.
vedeți mai multe antrenamente simple și exerciții distractive de făcut atunci când sunteți blocați acasă.