credeți sau nu, nu fiecare sportiv dorește să construiască mușchi masivi. Gândiți-vă la luptători, luptători MMA, gimnaste sau sportivi care își folosesc propria greutate corporală ca rezistență primară, au nevoie de forță, dar volumul suplimentar poate fi mai dificil decât util.
ceea ce este important de luat în considerare este că forța nu este doar o proprietate a mușchiului, ci mai degrabă o proprietate a sistemului motor. Deci, merge pentru pompa, epuizarea musculară totală și anihilarea musculară completă nu este numele jocului aici. Corpul tău își mărește puterea prin a) recrutarea mai multor fibre musculare într-un anumit grup muscular și B) creșterea frecvenței de ardere a neuronilor motori (neuroni și fibre musculare).
aplicați aceste metode mai jos pentru a vă crește puterea, dar nu și dimensiunea.
stăpânirea primelor 10 mișcări atletice>>>
25 Mod de a deveni mai puternic acum>>>
ridicare grele
ridicare grele (> 90% 1RM) va îmbunătăți puterea de recrutare ceea ce sunt numite unități cu motor de mare prag. Fibrele musculare asociate cu aceste unități motorii au cel mai mare potențial de creștere a rezistenței. Cu toate acestea, ei obosesc repede. Ridicarea maximă se aplică cel mai bine exercițiilor multijoint (de exemplu, squats, deadlifts, prese și trage). Chiar dacă greutatea este grea, intenția dvs. ar trebui să fie să mutați greutatea cât mai repede posibil. Acest lucru vă va asigura că recrutați cât mai multe fibre musculare rapide.
Fit 5: măriți ascensoarele maxime>>>
ridicați exploziv
popularizat de Westside Barbell, ascensoarele de viteză (de exemplu, genuflexiuni cutie, speed deads & speed bench) sunt un stil excelent de ridicare pentru a preda accelerarea și dezvoltarea puterii. Încărcările în jur de 60% 1RM trebuie utilizate și mutate cât mai repede posibil. Rezistență acomodantă (de ex., benzi și lanțuri) pot fi aplicate pentru a contesta în continuare capacitatea de a accelera sarcina. Exerciții explozive evidente care ar trebui să vină în minte sunt ascensoarele olimpice (de exemplu, clean & jerk and the snatch) cu toate acestea, aruncările cu bile de Medicină și leagănele kettlebell se încadrează și în această categorie.
corp MMA: construi putere explozivă >>>
Faceți Plyometrics
altfel cunoscut sub numele de antrenament la sărituri, antrenamentul plyometric implică exerciții de tip hop și salt care antrenează și dezvoltă ceea ce se numește ciclul de scurtare a întinderii. Ciclul de scurtare a întinderii învață corpul să utilizeze mai bine energia elastică stocată pentru a produce contracții mai puternice și mai puternice. Această îmbunătățire a capacității reactive poate fi explicată și prin îmbunătățirea rigidității musculare-tendinoase. Greutatea corporală sau exercițiile plyometrice ponderate pot fi utilizate, cum ar fi salturile consecutive de greutate corporală peste obstacole sau genuflexiunile continue de sărituri cu gantere.
Finisor de antrenament: Plyometrics explozive>>>
Slash volumul
un protocol comun pentru dimensiunea clădirii și puterea este de 5 5 cu toate acestea; această schemă set-rep poate fi scăzută la 2-3 seturi pentru a reduce potențialul de construire a mușchilor. Scăderea volumului și concentrarea pe viteza barei vor avea un efect de antrenament mai bun pentru îmbunătățirea forței și a puterii explozive, mai degrabă decât creșterea musculară. De asemenea, frecvența dvs. de antrenament va scădea de la tradiționalul 4-5 ori pe săptămână pentru culturism la 1-3 ori pe săptămână pentru antrenamentul de forță, în funcție de perioada anului.
volumul plus intensitatea de formare de rutină >>>
utilizați sprinturi și burghie
nimic nu construiește viteza de rulare și rapiditatea pe teren decât sprintul în sine. Efectuarea intervalelor de sprint sau a sprinturilor de deal (liniare) sau a exercițiilor de agilitate (multi-direcționale) va ajuta la dezvoltarea rezistenței și puterii specifice alergării și tăierii. A fi capabil să accelerați și, mai important, să decelerați pe teren vă va face să ieșiți în evidență printre jucătorii mai lenți și mai puțin coordonați.
Devino Mai Rapid: 3 Sfaturi Pro pentru a rula mai repede >>>
încercați antrenamentul de Contrast
antrenamentul de Contrast încorporează antrenamentul de forță grea cu antrenamentul plyometric în același antrenament. Mecanismul fiziologic din spatele acestei metode de antrenament este cunoscut sub numele de potențare post-activare sau PAP pe scurt. Practic, exercițiul de antrenament de forță grea (~<5RM) este efectuat mai întâi, urmat de o pauză lungă, de obicei 3-10 minute. Se efectuează apoi un exercițiu pliometric similar cu modelul de mișcare (5-10 repetări). Cercetările au arătat o îmbunătățire sau potențare a exercițiului plyometric, prin faptul că se poate dezvolta mai multă forță și putere. Un exemplu este genuflexiunile din spate urmate de salturi de tuck.
dacă pauza dintre forța și exercițiul plyometric este prea scurtă, veți experimenta oboseală și o scădere a performanței saltului. Nu este un superset, așa că nu efectuați aceste exerciții ca un circuit.
stil de antrenament pentru a ști: Periodizarea Occidentală>>>
odihnește-te mai mult
când culturismul sau antrenamentul pentru creșterea musculară, se recomandă perioade scurte de odihnă între seturi, cum ar fi 30-60 de secunde. Când vă antrenați pentru forță, creșteți odihna la 2-5 minute, în funcție de exercițiu. Sarcinile ridicate vor necesita perioade de repaus mai lungi pentru a vă asigura că completați același număr de repetări în seturile ulterioare. Puterea ta mentală și capacitatea de a te concentra pe setul greu vor aprecia, de asemenea, pauza mai lungă.
importanța perioadelor de odihnă>>>
Hit link-uri slabe
esti doar de gând să fie la fel de puternic ca link-ul cel mai slab. Principalele grupuri musculare care efectuează exerciții tradiționale sunt cunoscute sub numele de mișcări principale (de exemplu, pecs, lats, quad-uri, șuncă, delts etc.). În mod obișnuit, cea mai slabă legătură va fi mușchii din spatele scenei (de exemplu, manșeta rotatorului, trapezul Mijlociu și inferior, serratus anterior gluteus medius, abdominale etc.). Încorporarea exercițiilor pentru întărirea acestor mușchi va reduce șansa de dezechilibre musculare și va reduce riscul de rănire. Cu cât sunteți mai capabili la recrutarea acestor mușchi, cu atât aveți mai mult potențial de a crește puterea în mișcările dvs. principale.
slab Link-ul de formare: Boost exercițiile mari>>>
Stand stabil
antrenamentul de forță nu ar trebui să fie totuși un act de circ; o imagine a cuiva ghemuit pe o minge de exercițiu pare să apară din când în când pe Facebook. În ultima vreme, a fost la modă „trenul funcțional”, ceea ce înseamnă să stai pe suprafețe instabile pentru a activa mai mulți mușchi de bază. Acest tip de antrenament este nesigur și cel mai bine lăsat în tărâmul de reabilitare (dar, nu ghemuit pe o minge de exercițiu!). Reduce sarcina pe care o puteți folosi și cantitatea de forță pe care o puteți produce. Coordonarea întregului corp are prioritate, ceea ce reduce efectul de antrenament pentru creșterea rezistenței. Pentru cele mai bune rezultate de antrenament de forță și putere, stați pe un teren stabil.
Fitness pe zbor: Antrenament complet combo de bază>>>
fără întindere statică
în mod tradițional, ni s-a spus să ne întindem static înainte de a ne antrena pentru a ne crește flexibilitatea, ceea ce s-a crezut că reduce riscul de rănire. Cu excepția cazului în care ați trăit sub o stâncă, încălzirile constând în exerciții dinamice sunt acum recomandate pentru a vă pregăti pentru sesiunea de exerciții sau pentru competiție. S-a demonstrat că întinderea statică influențează negativ puterea și producția de energie, viteza, performanța saltului și agilitatea. Pentru a vă pregăti mai bine pentru antrenamentele de tip forță și antrenament pliometric, salvați întinderea statică după sesiune.
tren dreapta cu Warmups dinamice >>>
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!